Snaga - 3 nedelje
(less is more)

Ponedeljak:
15 min – preckanje i istezanje
20 min – detalji 10-15 pokreta (veliki rasponi, srednji hvatovi)
10 min pauza
30 min – detalji on-sight
15 min pauza
20 min – detalji 7-10 pokreta (ponoviti uradjeni detalj 3 puta)
10 min pauza
30 min – detalji na malim hvatovima/kratki snazni pokreti
10 min pauza
15 min – detalji i penjanje bez nogu
15 min – preckanje i istezanje
MASAZA LEDJA I PODLAKTICA

Utorak:
1. SET x3: 12-15 ponavljanja Propadanja
3 min pauza

2. SET x3: penjanje previsa na rukama gore-dole do maximuma(3 min pauze izmedju
penjanja)
3 min pauza

3. SET x3: 1 set=2-5 zgiba: 1 zgib =:
1. navuci u pun zgib
2. zadrzati se u ovom polozaju 5 sekundi
3. spustiti se u pocetni polozaj
4. uraditi pun zgib
5. spustiti se u ugao od 90 stepeni
6. zadrzati se 5 sekundi u ovom polozaju
7. spustiti se u pocetni polozaj
8. navuci se u pun zgib
9. spustiti se pod ugao o 120 stepeni
10.zadrzati se u ovom polozaju 5 sekundi
11.ponoviti gore navedeno 2-5 puta bez silazenja sa sipke (3-5 min odmor izmedju seta)
5 min pauza

4. Finger Rolls sa tezinom jenakoj tezini vaseg tela, Set x5: 1 set=3-6 ponavljanja (3-5 min odmor izmedju setova) - (ukoliko mozete da uradite vise od 6 rolova, dodajte tezinu)
5 min pauza

5. SET x3: 10-15 ponavljanja Bench sa 40kg – 70kg tereta (4 min pauza izmedju setova)
5 min pauza

6. SET x3: 10-12 ponavljanja Skelekovi
2 min pauza

7. SET x3: 15-20 ponavljanja Trbusnjaci
5 min pauza

8. SET x4: 15 sec (10-12kg) - 1 min (<10kg) Spravice za Stisak(2 min odmora izmedju setova)
4 min pauza

9. SET x4: 30sec - max (>20kg) Grimper u levoj ruci(2 min odmora izmedju setova)
SET x4: 30sec - max (>20kg) Grimper u desnoj ruci(2 min odmora izmedju setova)
10 min pauza10. Finger visenje na gurtni
11. H.I.T. visenje na ivicama
12. H.I.T. kampus lock-offs

Sreda:

15 min – preckanje i istezanje
30 min – detalji na sloperima 5-7 pokreta/do maximuma
10 min pauza
30 min – detalji u plafonu ili jakom previsu (teski za telo)
10 min pauza
30 min – tehnicki detalji na ploci (mali ili losi gazovi)
15 min – preckanje i istezanje
MASAZA LEDJA I PODLAKTICA

Cetvrtak:

1. SET x3: 12-15 ponavljanja Propadanja
3 min pauza

2. SET x3: penjanje previsa na rukama gore-dole do maximuma(3 min pauze izmedju
penjanja)
3 min pauza

3. SET x3: 1 set=5-10 eksplozivnih zgibova
5 min pauza

4. Finger Rolls sa tezinom jenakoj tezini vaseg tela, Set x5: 1 set=3-6 ponavljanja (3-5 min odmor izmedju setova)- (ukoliko mozete da uradite vise od 6 rolova, dodajte tezinu)
5 min pauza

5. SET x3: 10-15 ponavljanja Bench sa 40kg – 70kg tereta (4 min pauza izmedju setova)
5 min pauza

6. SET x3: 10-12 ponavljanja Skelekovi
2 min pauza

7. SET x3: 15-20 ponavljanja Trbusnjaci
5 min pauza

8. SET x4: 15 sec (10-12kg) - 1 min (<10kg) Spravice za Stisak (2 min odmora izmedju setova)
4 min pauza

9. SET x4: 30sec - max (>20kg) Grimper u levoj ruci (2 min odmora izmedjusetova)
SET x4: 30sec - max (>20kg) Grimper u desnoj ruci (2 min odmora izmedju setova)
10 min pauza

10. Finger visenje na gurtni
11. H.I.T. visenje na ivicama
12. H.I.T. kampus lock-offs

Petak:

15 min – preckanje i istezanje
30 min – detalji srednje velikim hvatovima/veoma mali gazovi
10 min pauza
120 min – dugacki teski detalji sa kombinovanom tehnikom i snagom (pauza na polovini 10 minuta)
10 min pauza
15 min – preckanje i istezanje
MASAZA LEDJA I PODLAKTICA


Aerobni trening (2-3 puta nedeljno)
Trcanje 2-5 km (2 puta nedeljno)
Trampolina 5-10 min (kad god ste na adi)
Rope Jumping (vijaca)
+Plivanje 30 min ako ste raspolozeni